Warm-up
Die bei den Darstellungen der einzelnen Übungen gezeigten Videos haben eine Dauer von ca. 10 bis 20 Sekunden und zeigen nur ansatzweise die Übung und nicht die tatsächliche Dauer.
Die Dauer der Übungen wird in der Regel 20 bis 30 Sekunden betragen, sie können aber teilweise auch bis auf eine Minute ausgedehnt werden.
Balancierte Haltung
Richte dich vor dem smoveyWALK ganz bewußt ein. Fange bei den Füßen an und gehe Punkt für Punkt nach oben.
Bei Bedarf schau dir auch noch einmal die komplette Lerneinheit an.
zur Wiederholung kannst du dir hier noch einmal das Einstiegsvideo ansehen:
Haltung der Ringe: Griffvarianten
Beim Daumengriff werden die Daumen auf das grüne Teil vor dem schwarzen Griff gelegt. Für noch bessere Stabilisierung. Während beim Rundgriff alle Finger den schwarzen Griff umschliessen.
Bei beiden Varianten auf den rechten Winkel zwischen Handgelenk und smoveyGRIFF achten!
Parallelschwung in unterschiedlicher Dynamik
Zum Aufwärmen des Schulterbereiches langsam parallel nach vor und zurückschwingen, Tempo und Intensität langsam steigern. Ausprobieren unterschiedlicher Varianten: mit Impuls nach hinten schwingen und gleichzeitig intensiv ausatmen, Schwünge kürzer und schneller werden lassen (ohne, dass die Kugeln anstoßen, Bewegung kommt nur aus dem Schultergelenk) und so weiter.
Fußaktivierung (abrollen, vor und zurück)
Gegengleich zum Parallelschwung auf den Fußsohlen vor- und zurückrollen, um die Füße, Fußgelenke und Beine sanft zu aktivieren.
Ballenstand beim Zurückschwingen
Beim Zurückschwingen der smoveys auf den Ballenstand hochheben, neben den Füßen wird hier besonders die Wadenmuskulatur aufgewärmt.
Leichtes Mitfedern mit den Beinen zum Parallelschwung
Beim Parallelschwung sanft mit den Beinen mitfedern, Knie sind leicht gebeugt und unterstützen die federnde Bewegung. Optimal zum sanften Aufwärmen der Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Bizeps).
Rechtes und linkes Bein bis zum rechten Winkel anheben
Beim Zurückziehen der smoveys im Parallelschwung abwechselnd das rechte und linke Bein bis zum rechten Winkel im Kniegelenk anheben. Warm-up für Hüfte und Iliosakralgelenk.
Kniebeuge zum Parallelschwung
Parallelschwung und Kniebeuge gleichzeitig ausführen: beim Runtergehen in die Hocke darauf achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen schieben, Gesäß bewusst tief nehmen. Beim Tiefgehen in die Hocke schwingen die Arme mit den smoveys nach vor, beim Aufrichten in die senkrechte Position schwingen die Arme nach hinten. Beim Aufrichten darauf achten, dass die Knie leicht gebeugt bleiben!
Überzug rechts und links abwechselnd
Für ein sanftes Öffnen des Oberkörpers nach oben hin zuerst mit dem rechten Arm beginnend sanfte Überzüge von unten nach oben ausführen. Nach ca. 10 Wiederholungen zum linken Arm übergehen. Gleichzeitig mit dem Schwingen nach unten kräftig ausatmen.
Überzug mit kräftiger Ausatmung mit beiden Armen gleichzeitig
Überzüge mit beiden Armen. Darauf achten, dass die Kugeln beim Zurückziehen über Kopf nicht anstoßen: Tempo und Radius variieren, um den bestmöglichen Bewegungsablauf zu finden.
Natürlicher Schwung mit stabilem Oberkörper
Natürlicher Schwung mit diagonal „geöffnetem“ Oberkörper
Ein leichtes Öffnen des Oberkörpers zur Seite beim Zurückschwingen des Armes bewirkt eine größere Dehnung der Brustmuskulatur (Pectoralis Major und Minor) und eine intensivere Rotation.
Natürlicher Schwung und Gehen am Platz (Kreuzgang)
Als Vorbereitung zum smoveyWALKING ist das Gehen am Stand mit gleichzeitigem natürlichen Armschwung ideal. Darauf achten, dass die Bewegungen von Armen und Beinen über Kreuz ausgeführt werden.
Natürlicher Schwung und Knie anheben (bis zum rechten Winkel)
Intensivere Variante des Gehens am Stand: Knie bis zum rechten Winkel anheben. Darauf achten, dass die Beine „gerade“ angehoben und nicht nach innen gedreht werden.
Natürlicher Schwung und anfersen
Mit den Fersen den großen Gesäßmuskel berühren oder in dessen Nähe kommen. Gleichzeitig mit den Armen im natürlichen Schwung schwingen.
Natürlicher Schwung und langsames Gehen am Stand
Leichte Variante des Gehens am Stand: Knie locker anheben. Auch hier darauf achten, dass die Beine „gerade“ angehoben und nicht nach innen gedreht werden.
Natürlicher Schwung und langsames Gehen, übergehen zum smoveyWALKING
Und jetzt geht es los zum smoveyWALKING.
